Principes des exercices intensifs
Echauffements généraux
Échauffements de préparation à la défense
Quelques caractéristiques des facteurs de Condition Physique
Les facteurs déterminants de la vitesse
La souplesse
La souplesse chez les enfants et les adolescents

En fait, il n'existe pas d'exercices intensifs en soi, mais au contraire des exercices qui peuvent être exécutés de manière plus ou moins intensive.

Ceux qui sont le plus adaptés ont les caractéristique suivantes:

Quelques règles peuvent aider à garder son équipe motivée lors de séances intensives:

© B. Carrard / 06.96

Sans ballon sur la largeur du terrain

· 1 AR en trottinant
· 1 AR en trottinant moulinet bras droit
· 1 AR en trottinant moulinet bras gauche
· 1 AR en trottinant talon – fesses
· 1 AR en trottinant en levant les genoux
· 1 AR en trottinant en pas chassés
· 1 AR en trottinant à reculons
· 1 AR en trottinant à reculons avec le ballon au dessus de la tête
· 1 AR en trottinant en pas chassés croisés « méli – mélo »
· 1 AR en trottinant avec sauts en extension
· 1 AR en trottinant en en se baissant pour toucher le sol (main droite – main gauche)
· 1 AR en marchant en s'échauffant les poignets
- Sur place, trottiner doucement sur la pointe des pieds, puis de plus en plus vite
- 1 A en trottinant avec un extension tous les 3 pas
- 1 A en trottinant en s'accroupissant( pieds bien à plat) tous les 3 pas
- 1 A en trottinant en combinant les deux exercices précédents
- Sur place, trottiner doucement sur la pointe des pieds, puis de plus en plus vite, au signal sprinter, demi-tour, 1 A en trottinant.
· 1 AR en sprintant
· Contre un mur : échauffement des chevilles - Étirements

Avec ballon sur la largeur du terrain

· 1 AR en dribblant (main gauche – main droite)
- même exercice à reculons
- 1 AR en se passant le ballon entre les jambes
- 1 AR en lançant le ballon en l'air et en s'accroupissant après l'avoir récupéré en l'air.
· 1 AR en dribblant en sprint

Par deux : Avec mouvements avant/arrière 3 appuis

· Passe à deux mains
· Passe à une main (main droite – main gauche)
· Passes courtes
· Passes longues
· Passes à rebonds

Sur la largeur du terrain

- Effectuer un Aller Retour déplacements pas chassés

- Effectuer 2 pas chassés, rotation, 2 pas chassés, … (veiller à la mobilité des bras)

- Déplacements 6 m – 9 m – 6 m (veiller à la mobilité des bras et à la dissuasion des bras aux 9 m )

- Même exercice avec un attaquant qui induit des changements de direction.

- Un AR avec changement de rôle : l'attaquant se déplace vers la droite / gauche, ce qui induit l'orientation du défenseur en mouvement à reculons. Contrôle du tronc avec les bras en position latérale. Les changements de direction doivent être explosifs.

- Même exercice en contrôlant (contact poitrine) le mouvement sur chaque changement d'appui.

- Même exercice avec prise en compte du bras porteur du ballon. Le défenseur agit sur l'attaquant en l'attaquant.

- Même exercice avec une légère extension de l'attaquant. Le défenseur doit agir avant l'extension pour l'empêcher de monter.

Systèmes biologiques	Facteurs de condition physique	Principes d'entraînement	Champ d'application	Caractéristique	A développer 8-13 ans
Appareil locomoteur	Force	Exercices de musculation	INTERDIT avant et pendant la puberté	Mobilité	X
	Souplesse articulaire et musculaire	Stretching - gymnastique	Le plus tôt possible		OK
	Puissance musculaire	Mouvements explosifs	Le plus tôt possible		X
Système nerveux	Vitesse de réaction	Petits jeux	A tous les degrés	Vivacité Efforts de courte durée	OK
	Vitesse d'exécution	Sprints 15 - 60 m	Tous degrés sauf entre 8 et 12 ans		X
	Qualité de coordination	Exercices avec problèmes de coordination de mouvement	Entre 8 et 12 ans = âge d'or		OK
	Puissance musculaire	Mouvements explosifs	-------		X
Métabolisme	Endurance	Course de plus de 10' ou jeu de plus de 12 ' - 15 '	12-13 ans, ne pas la dissocier des jeux	Durée Efforts longue durée	OK
	Résistance générale	Entraînement fractionné	PAS de travail spécifique avant 15 ans		X
	Résistance locale	Exercices de renforcement	PAS de travail spécifique avant 15 ans		X

© B. Carrard / 04.98

Vitesse de réaction (temps de réaction)
Temps nécessaire entre le signal et le départ effectif pour que les muscles réagissent.	Exercices de départ et de réaction sous forme de jeux, de relais.
Faculté d'accélération
L'indicateur en est l'allongement de la foulée. Il y a interdépendance entre la force des jambes et la faculté d'accélération. Celui qui a une meilleure performance dans les sprints a aussi une force supérieure de saut	Sauts courts Sauts longs (élan de 10, 20 m et plus) Entraînement spécifique de la force (augmentation de la force maximale, production d'une grande force lors de mouvements rapides) Entraînement pliométrique.
Vitesse d'action
Fonction privilégiée de la capacité de coordination. De fortes poussées dynamiques produisent des foulées longues, des temps d'appui au sol brefs et une grande fréquence des foulées.	Innervation Skipping Dribbling Courses à départ lancé Courses avec changement de cadence (Fartlek) Courses en descente Course avec résistance augmentée
Endurance-vitesse
Permet de maintenir plus longtemps la phase de coordination-vitesse ou la vitesse maximale.	Courses avec changement de cadence Méthode intensive par intervalle.

• L'intensité doit être très élevée
• La durée ne doit pas agir sur l'intensité en raison de la fatigue
• Les pauses doivent garantir une récupération optimale (4' -6')
• Le volume de l'exercice doit être limité entre 5 et 10 répétitions par unité d'entraînement
• Tout entraînement de vitesse doit s'effectuer dans un état d'échauffement optimal.

© B. Carrard / 08.00

Sans renter trop dans les détails, la souplesse est un facteur relativement autonome de la capacité de performance sportive. Elle occupe une place intermédiaire entre les facteurs de condition physique et les capacités de coordination.

On donne souvent comme synonyme de souplesse : mobilité ou flexibilité .

La mobilité articulaire (fonctionnement des articulations) et capacité d'étirement (muscles, tendons, ligaments et cartilages articulaires) sont des sous-catégories de la mobilité.

La mobilité est l'une des conditions de base pour pouvoir exécuter des mouvements corrects. Son perfectionnemet adapté au sport (en l'occurence le handball) produit une action positive sur le développement des facteurs de condition physique qui déterminent la performance (toujours pour le handball : force et force-vitesse) ainsi que sur les habiletés motrices (par ex. techniques).

L'apprentissage de la mobilité devrait donc être un élément irremplaçable de tout entraînement puisque:

Il est important, en entraînant des jeunes, de faire preuve de discernement. Leur corps n'est pas adapté à tous les exercices...

 

Questions et réflexions d'entraîneurs

Si l'on veut obtenir chez des jeunes handballeurs une capacité de performance sportive de bon niveau, il faut, en plus de la souplesse générale, favoriser la souplesse spécifique au handball (bras, jambes,)

Première période de scolarité (7-10 ans)

Particularités •La capacité de flexion des hanches, des épaules et de la colonne vertébrale se développe sans entraînement spécifique. •Par contre, la capacité d'écarter les jambes à l'articulation coxo-fémorale et la souplesse dorsale de l'articulation scapulaire s mettent à diminuer. •L'amélioration de la souplesse n'est pas homogène. •Organiser un entraînement systématique de la souplesse et de la force.

Objectifs •Concevoir un entraînement général de base pour tous les enfants, dans le but de maintenir et d'améliorer le niveau de souplesse existant. Introduire un entraînement spécifique pour les enfants qui pratiquent un sport dans lequel la souplesse joue un rôle primordial. •Expérimenter les possibilités de mouvement permises par les différentes articulations.

Procédés •Adapter les exercices à l'enfant. •Les concevoir sous forme de jeux. •Utiliser un langage imagé. •Favoriser les formes dynamiques pour répondre au besoin de mouvement des enfants. •Appeler à la représentation mentale d'images.

Deuxième période de scolarité (10-13 ans)

Particularités •Durant cette période, il est possible de bien entraîner la souplesse. •Sur la base d'exercices adaptés, la souplesse de la colonne vertébrale de même que celle de l'articulation des hanches et des épaules peut encore être améliorée. •Joindre entraînement de la souplesse et perception du corps.

Objectifs •Éveiller la prise de conscience des mouvements de contraction et de décontraction, des états de tension et de relâchement.

Procédés •Éviter un entraînement de la souplesse par trop unilatéral; •Initier à la perception de son propre corps et à ses possibilités de mouvement; •Passer de l'étirement actif à l'étirement passif; •Appeler à la représentation mentale d'images; •Répondre au besoin de mouvement des enfants (formes dynamiques)

Période de puberté (13-17 ans)

Particularités Stade initial de la puberté: •Forte poussée de la croissance; l'élasticité des muscles et des ligaments est dépassée par la croissance rapide de l'ossature, au détriment de la souplesse. •Il faut en tenir compte lors de la mise en place du contenu de l'entraînement notamment, en dosant bien les exercices prévus	Objectifs Stade initial de la puberté: •Élaborer un programme d'exercices simples pour le maintien ou l'amélioration de la souplesse.	Procédés •Concevoir un entraînement adapté à l'âge et aux besoins des jeunes concernés; •Structurer l'enseignement sur les bases de la démonstration et de l'explication; •Procéder à un réajustement de l'enseignement en fonction des prédispositions et des besoins personnels; •Alterner exercices dynamiques et exercices statiques.
Stade final de la puberté (adolescence): •La croissance de la taille et l'ossification arrivent à leur terme. L'appareil locomoteur passif offre une tolérance de plus en plus élevée à l'effort. •Répertorier les points faibles de chacun et élaborer en conséquence des programmes d'exercices individuels pour l'entraînement de la souplesse.	Stade final de la puberté: •Procéder de même en ce qui concerne les techniques d'étirement, tout en tenant compte des mouvements spécifiques du handball et des besoins de chacun.

Exercices d'assouplissement dynamiques

Il n'y pas longtemps encore, on pensait que les exercices avec mouvements de ressort faisaient barrage à l'amélioration de la souplesse. C'est inexact, à condition toutefois que l'exécution et le rythme des mouvements soient corrects et parfaitement bien étudiés. Des mouvements exécutés sous contrôle peuvent servir d'exemples valables et appropriés.

Une exécution correcte des mouvements

Il est de la plus haute importance que les enfants puissent procéder très tôt déjà à une exécution correcte des mouvements qu'on leur demande d'effectuer. Leurs moniteurs doivent donc être en mesure de leur proposer une démonstration précise des exercices et, dans les cas de mauvaise position du corps, de procéder aux corrections qui s'imposent.

Pas d'exercices avec partenaire ! (exercices impliquant un contact corporel direct)

En effet, la plupart du temps, le sens du dosage qu'implique ce genre d'étirements leur échappe encore, de sorte que,, soit par envie de trop bien faire ou par malin plaisir, ils intensifient l'action et risquent de provoquer des blessures.